غذاهای استخوان سوز یا استخوان ساز؟!

پوکی استخوان، بیماری که حتی اسمش ترسناک است. شاید کمتر به این فکر می‌کنید که استخوان هم یک بافت زنده است، پس باید مراقب آن باشید. اگرچه با افزایش سن، کاهش تراکم استخوانی را تجربه می‌کنیم. با این حال برخی از عوامل وجود دارند که موجب پوکی استخوان در سنین پایین می‌شوند. یکی از عوامل مهم نقش تغذیه در پوکی استخوان است و به رژیم غذایی افراد بستگی دارد.

بسیاری از ما به این فکر نمی‌کنیم که نقش تغذیه نامناسب در پوکی استخوان چیست و ممکن است چه بلایی بر سر استخوان‌هایمان بیاورد. تا زمانی که اولین شکستگی ایجاد شود، نمی‌توان به راحتی این بیماری را تشخیص داد. با این حال برای تقویت استخوان‌ها، لازم است که در تمام طول زندگی به نقش رژیم غذایی در پوکی استخوان توجه داشته باشیم.

در ادامه به بایدها و نبایدهای رژیم غذایی موثر در پوکی استخوان اشاره می‌کنیم.

پوکی استخوان چیست و چرا استخوان‌ها تحلیل می‌روند؟

استخوان‌های ما از کلسیم و مواد معدنی تشکیل شده است. پس هرچقدر میزان آن‌ها در بدن کم شود، به مرور تراکم استخوان‌ها نیز کاهش می‌یابد. استخوان‌های قوی و محکم در حرکت، نگهداری وزن بدن و حفاظت از برخی اندام‌های داخلی مهم، نقش موثری دارند. از مهم‌ترین عواملی که بر روی تراکم استخوان‌ها تاثیر می‌گذارد، عادات و سبک زندگی است. دیگر عوامل مهم و موثر شامل موارد زیر است:

• رژیم غذایی
• فعالیت‌های فیزیکی و ورزش
• وزن بدن
• مصرف برخی داروهای خاص
• مصرف سیگار
• سابقه خانوادگی در این بیماری
• تیروئید پرکار

افزایش سن می‌تواند یکی دیگر از عوامل موثر در پوکی استخوان باشد، با اینحال تغذیه برای پیشگیری از پوکی استخوان یک روش مناسب است که به بهبود شرایط در سنین بالا کمک می‌کند. یک پزشک متخصص تغذیه به شما کمک می‌کند تا یک رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنید.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی مناسب برای سالمندان چیست؟

ارتباط پوکی استخوان با رژیم غذایی

رژیم غذایی نامناسب و سبک زندگی می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. به همین دلیل نقش تغذیه سالم در پوکی استخوان موثر خواهد بود. اگر دچار کمبود کلسیم یا ویتامین D باشید، به مرور علائم این بیماری را مشاهده می‌کنید. هر چند نحوه تشخیص پوکی استخوان توسط پزشک انجام می‌گیرد.

اگر می‌خواهید بدانید که برای پیشگیری از پوکی استخوان چه رژیم غذایی مناسب است، موارد زیر می‌تواند برای تقویت استخوان به شما کمک کند:

• فراورده‌های لبنی سرشار از کلسیم
• دریافت ویتامین D به کمک نور خورشید
• مصرف ماهی (سالمون) یا روغن ماهی
• مصرف شیر (شیر سویا، شیر بادام)
• مواد غذایی شامل پروتئین، منیزیم
• تغذیه‌هایی حاوی ویتامین A و ویتامین C

شما برای حفظ سلامت بافت‌های عضلانی خود، به یک رژیم غذایی مناسب نیاز دارید. تغذیه‌های سالم با افزایش جذب کلسیم و ویتامین D در بدن، به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند. پس ارتباط پوکی استخوان با رژیم غذایی را دست کم نگیرید.

این مواد غذایی برای پوکی استخوان مناسب هستند:

چربی‌ها و روغن‌های سالم

بهتر است به جای روغن‌های جامد، از روغن‌های گیاهی مثل ذرت، آفتابگردان و زیتون استفاده کنید. اگرچه بسیار مهم است که این روغن‌ها از کیفیت مناسبی برخوردار باشند.

تخم مرغ و ماهی شامل چربی‌های سالم و امگا ۳ هستند، سعی کنید آن‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

با میوه و سبزیجات تازه آشتی کنید

بسیاری از افراد هستند که اصطلاحا اهل میوه و سبزیجات نیستند. با این حال به یاد داشته باشید که این مواد در درمان پوکی استخوان بسیار موثر عمل می‌کنند. در طول روز حداقل سه وعده سبزیجات مثل کلم و کاهو بخورید.

همچنین میوه‌هایی مثل سیب، موز، توت فرنگی و انگور را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

عوامل خطر در پوکی استخوان

یکی از شایع‌ترین عوامل ابتلا به پوکی استخوان، افزایش سن است. زمانی که تراکم استخوان‌ها کاهش یابد، آن‌ها شکننده‌تر می‌شوند.

زنان در دوره یائسگی به دلیل کاهش سطح استروژن بدن، با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند. به همین دلیل است که پوکی استخوان در زنان شایع‌تر است. اگر به نقش تغذیه در پوکی استخوان توجه داشته باشید، با مشکلات کمتری مواجه می‌شوید.

بهتر است در صورتی که هر یک از این شرایط شامل حال شما می‌شود، بیشتر مراقب باشید:

• سابقه خانوادگی پوکی استخوان
• افراد بالای ۵۰ سال
• یائسگی قبل از سن ۴۵ سالگی
• برداشتن تخمدان قبل از یائسگی
• رژیم غذایی بد فاقد کلسیم و ویتامین D

رفتارهای نادرست و موثر در پوکی استخوان

برخی از عادات و رفتارهای نامناسب که باعث پوکی استخوان می‌شوند، شامل این موارد هستند:

• مصرف نوشیدنی‌های الکلی
• استعمال سیگار
• نوشیدنی‌های قند دار، نوشیدنی گاز دار حاوی کولا
• استرس بیش از حد
• عدم تحرک و فعالیت‌های فیزیکی
• مصرف غذاهای چرب

در ادامه به جزئیات برخی از این موارد اشاره می‌کنیم.

غذاهای پرنمک

اگر بیش از حد به سمت غذاهای شور و پرنمک روی بیاورید، کلسیم در بدنتان آزاد می‌شود و این برای استخوان‌های شما مضر است. برای جلوگیری از پوکی استخوان با تغذیه مناسب بهتر است از مواد غذایی که بیش از ۲۰ درصد سدیم دارند اجتناب کنید. سعی کنید روزانه بیش از ۲۳۰۰۰ میلی گرم نمک مصرف نکنید.

کافئین می‌تواند خطرناک باشد

از دیگر تغذیه‌های موثر در پوکی استخوان، نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، چایی، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی زا هستند. مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های شامل کافئین، جذب کلسیم را کاهش می‌دهند. این مسئله موجب پوکی استخوان‌ها خواهند شد.

از نوشیدنی‌های الکلی پرهیز کنید

نوشیدنی‌های الکلی در کاهش تراکم استخوان‌های شما بسیار موثر هستند. پس سعی کنید مصرف آن را به مرور کاهش دهید تا بتوانید به طور کلی این نوشیدنی‌ها را از زندگی خود حذف کنید.

آیا ورزش به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند؟

یکی از بدترین کارهایی که می‌توانید در حق خودتان انجام دهید این است که به اندازه کافی تحرک نداشته باشید. این مسئله به خصوص برای کسانی که ساعات طولانی از روز را پشت میز می‌گذرانند، اهمیت دارد. هر چقدر سن افزایش پیدا کند، استخوان سازی برای بدن سخت‌تر است. به همین دلیل لازم است که در سنین پایین ورزش را آغاز کنید و تا سنین بالاتر ادامه دهید.

ورزش و فعالیت‌های فیزیکی به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. فعالیت‌های متنوعی وجود دارد که می‌تواند برای سلامتی و افزایش تراکم استخوان‌های شما موثر باشد، با این حال می‌توانید این ورزش‌ها را نیز انجام دهید:

• پیاده روی و دویدن
• ایروبیک
• تنیس
• ورزش‌های کششی
• فعالیت‌های مربوط به انعطاف پذیری بدن
• دوچرخه سواری
• شنا

بهتر است روزانه حداقل ۳۰ دقیقه از روز خود را به انجام این ورزش‌ها بگذرانید. با این حال اگر وقت کافی برای آن ندارید، حداقل ۲ روز در هفته را ورزش کنید.

بهترین راه‌های پیشگیری از پوکی استخوان چیست؟

هیچ کس بهتر از خودتان نمی‌تواند به شما کمک کند. بهترین راه برای پیشگیری از پوکی استخوان، متوقف کردن هر یک از رفتارهای نامناسب است. اگر در حال حاضر سیگار می‌کشید و یا مقدار زیادی کافئین در طول روز مصرف می‌کنید، سعی کنید این عادات را اصلاح کنید.

اگر سن شما کمتر از ۳۵ سال است، بدنتان هنوز قادر به استخوان سازی است. افراد در هر سنی می‌توانند با حفظ رژیم غذایی به پوکی استخوان کمک کنند. برای تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان، به اندازه کافی کلسیم و ویتامین D مصرف کنید. از نور خورشید در طول روز استفاده کنید.

سخن آخر

پوکی استخوان ممکن است با افزایش سن برای هر یک از ما اتفاق بیفتد. با این حال نقش تغذیه در پوکی استخوان، بسیار موثر است. به عبارت بهتر با رژیم غذایی مناسب در طول زندگی خود می‌توانید از این بیماری به خصوص در سنین پایین پیشگیری کنید.

برای دریافت یک رژیم غذایی مناسب بهتر است از یک پزشک متخصص تغذیه کمک بگیرید.

نویسنده: دکتر علی شفیعی