زمانی که باید به پزشک مراجعه کنید.
بیشتر از چند هفته است که هر شب مشکل خوابیدن دارید.

میترسید بروید بخوابید و در مورد خوابیدن مضطرب هستید.

طی روز خیلی خسته میشوید و نمیتوانید به طور کافی م دهید یا روی آن تمرکز کنید.

برای خوابیدن از مواد مخدر یا الکل استفاده می کنید.

علائم به شما چه می گویند؟

هر کسی ممکن است گاهی دچار بی خوابی شبانه شود. البته هر شب بیدار بودن موضوع دیگری است. بی خوابی میتواند علامت یک بیماری یا یک ناراحتی یا جنجال احساسی باشد. شاید بیماری دردناک مزمنی مثل آرتروز باعث این بیماری شود. دعوا با همسرتان نیز میتواند باعث شود که هر شب به بالش خود مشت بزنید. تغییر در برنامه ی منظم روزانه نیز می تواند نظم بیولوژیکی طبیعی شما را تغییر دهد تا مشکل ساز شود.

تغییر شیفت شب کاری به روز کاری میتواند خواب شبانه ی خوبی برای تان به ارمغان آورد. طبق نظریه ی دکتر ادوارد استپنسکی، روان شناس و رییس کلینیک بی خوابی در بخش تحقیقات و اختلالات خواب در بیمارستان هنری فورد در دیترویت: “بی خوابی اغلب با چشم های باز شبانه شروع میشود که میتواند در اثر آسیب دیدگی یا اظطراب عاطفی جزیی باشد.”

این چند شب بی خوابی تبدیل به عادت می شود و مشکل طولانی مدت ایجاد میکند. ممکن است طی روز چرت کوتاهی بزنید. روی تخت تلویزیون تماشا کنید یا ساعت دو بامداد به یخچال حمله کنید. شما این کارها را بر اساس نظم خاصی انجام میدهید و آن را بی خوابی رفتاری تلقی میکنید.

دکتر استپنسکی میگوید: “تمام کارهایی که افراد برای بهبود خواب خود انجام میدهند، در واقع آن را بدتر میکند. مشکل اصلی برطرف میشود، اما بی خوابی باقی میماند. آن ها عادات خواب وحشتناکی ایجاد کرده اند که مانع خوابیدن شخص میشود. علاوه بر این با نگاه کردن به ساعت و نزدیک شدن به ساعت خواب، هراسناک میشوند.”

تسکین درد

اگر در گذشته خواب خوبی داشته اید باز هم میتوانید خوب بخوابید. اما، انتظار معجزه نداشته باشید، دکتر استپنسکی میگوید:”وضعیت بد خوابی شما به تدریج خوب میشود. پس در شب اول، اتفاقی نمی افتد.”

نمیتوانید بخوابید پس به روی تخت نروید.

دکتر استپنسکی میگوید:”اگر برای بی خوابی فقط یک توصیه داشته باشم این است که یک تا دو ساعت زمان خوابتان را به تعویق بیندازید. یکی از بدترین کار های که افراد انجام میدهند این است که وقتی به طور کامل، خسته نیستند به روی تخت خود می روند. آن ها حتی احساس خواب آلودگی نمیکنند، اما تصور میکنند زمان خواب فرا رسیده است.” عواملی این تنش را بیشتر میکند، برای مثال، خوابیدن در تاریکی، گوش دادن به چکه کردن شیر دستشویی و این که نمیدانید چرا خوابتان نمیبرد.

زمانی که زیر پتو مچاله میشوید، اگر در عرض بیست دقیقه خوابتان نبرد، بلند شوید، اتاق خواب را ترک کنید و خود را به چیزی سرگرم کنید. دکتر استپنسکی می گوید:”تلویزیون تماشا کنید و برای هوا خوری به بیرون بروید”

عادات خوب خوابیدن را تمرین کنید. متخصصان خواب در این زمینه توصیه هایی دارند: از اتاق خواب فقط برای خوابیدن و نزدیکی با همسر استفاده کنید و نه کاری دیگر. هر روز صبح در زمان خاصی بیدار شوید، طی روز چرت نزنید، بعد از ظهر یا اوایل شب چند تمرین ورزشی انجام دهید، با شکم گرسنه نخوابید. دکتر استپنسکی میگوید:”شما باید تمام این توصیه ها را به طور همزمان انجام دهید تا ببنید کدام یک موثر است. خواب فوری و راحت یک شبه به دست نمی آید، شب ها قهوه ننوشید یا ساعت یک بامداد به تخت نروید.”

از آب گرم استفاده کنید. دکتر سوزان جافا، مدیر برنامه ی خواب در مرکز پزشکی هالیوود در فلوریدا میگوید:”حمام آب داغ میتواند به ماهیچه ها آرامش دهد و شما را برای خواب راحت آماده کند.”

یوگا. آرام حرف زدن یا ماساژ ماهیچه ای تنش شما را کاهش میدهد. پس میتوانید از تمرین های یوگا یا تمرین های آرا مشبخش استفاده کنید.

از روش نور درمانی استفاده کنید. نور درمانی نظم خواب طبیعی شما را تنظیم می کند و دوباره به کار می اندازد. بویژه اگر زمان کاری شما عوض شده باشد، میتواند باعث بی خوابی شود. به گفته ی دکتر استپنسکی”صبح زود، نیم ساعتی راه بروید، این کار به بدن پیامی را میرساند که برای فعالیت آن روز آماده باشد و شما را برای خواب آماده می کند”

سراغ یخچال نروید. اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید، هرگز سیگار نکشید و برای خوردن چیزی سراغ یخچال نروید. دکتر استپنسکی :”میتوانم بهترین خواب روندگان را در دنیا داشته باشم و آن ها را پنج شب بیدار و برای ساندویچ و سیگار به صف کنم. در شب ششم، آن ها خودشان بیدار می شوند. بین زمان خوابیدن و بیدار شدن از هر دوی آن ها اجتناب کنید. ”

استفاده از داروها. دکتر جف میگوید:”جز در مواردی خاص مثل مرگ همسر و آن هم فقط بسیار کوتاه مدت، داروهای آرامبخش توصیه میشود. کنار گذاشتن نادرست این قرص های خواب باعث بی خوابی می شود.”

 درباره ی استفاده ی گاهگاهی از قرص های خواب چه عقیده ای دارید؟

دکتر جف توصیه می کند:”به طور منظم از آن ها استفاده نکنید. ما از تاثیرات جانبی این داروها در دراز مدت آگاه نیستیم. اما می دانیم حاوی موادی هستند که می تواند ایجاد عادت و اعتیاد کنند.”

 

متن دیدگاه‌ها

mood_bad
  • هیچ نظری ثبت نشده است.
  • یک نظر ارسال کنید